DASH Diet untuk Hipertensi

Empat dekade terakhir, kenaikan level tekanan darah di negara berkembang di Asia mengalami kenaikan. Tekanan darah normal adalah tekanan dengan nilai systole 120 mmHg dan tekanan diastole 80 mmHg, atau biasanya tertulis 120/80. Tekanan darah lebih tinggi dari 140/90 bisa disebut tekanan darah tinggi atau hipertensi. Apakah kamu atau keluarga memiliki gangguan tekanan darah ini?

Peningkatan tekanan darah berhubungan dengan kenaikan risiko penyakit jantung dan ginjal. Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak hanya terjadi pada mereka yang sudah berumur, tapi bisa mengancam segala usia. Pengaturan diet dan makanan dipercaya mampu menjadi salah satu cara terbaik untuk membantu menurunkan tekanan darah.

DASH Diet atau Dietary Approaches to Stop Hypertension adalah rekomendasi yang bisa dilakukan untuk mencegah hipertensi, membantu menurunkan tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Jenis makanan pada diet ini berfokus pada buah-buahan, sayuran, karbohidrat kompleks, dan daging dengan sedikit lemak. Makanan pada DASH diet mengandung tinggi kalium, kalsium, dan magnesium. Diet ini juga membatasi makanan tinggi garam, lemak jenuh, dan gula tambahan. Penelitian menyebutkan bahwa DASH diet dapat menurunkan tekanan darah dalam 2 pekan. Berikut 4 hal yang bisa kamu perhatikan dalam DASH Diet :

1. Konsumsi sayur dan buah segar

Studi menunjukkan bahwa populasi manusia yang makan nabati atau menjadi vegetarian memiliki tekanan darah lebih rendah daripada mereka yang makan nabati dan hewani. Penelitian yang melibatkan 459 orang dewasa dengan tekanan darah <160mmHg dan 80-95mmHG diberikan intervensi DASH diet. Setelah intervensi selama 8 minggu hasilnya, mereka mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan, baik pada kelompok hipertensi maupun kelompok kontrol. DASH diet pada penelitian ini berfokus pada makanan yang tinggi buah dan sayur, kacang-kacangan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol, rendah gula, dan karbohidrat rafinasi.

2. Hindari makanan dengan gula tambahan dan karbohidrat rafinasi

Selain konsumsi sayur dan buah, DASH diet juga menyarankan untuk mengonsumsi makanan rendah gula dan menghindari karbohidrat rafinasi. Penelitian menyebutkan bahwa konsumsi gula tambahan dapat meningkatkan risiko dan kematian akibat penyakit jantung. Konsumsi gula tambahan atau biasa kita sebut dengan makanan manis tidak berkorelasi dengan pola diet sehat. Sehingga konsumsi gula berlebihan dapat berdampak negative. Batasan konsumsi gula dalam satu hari adalah 5% dari total kalori. Itu artinya, jika kebutuhan harian kamu 2000kcal maka batas maksimal asupan gula harian kamu hanya 50 gram atau setara 5 sdm saja. Beberapa jenis makanan yang bisa kamu kurangi adalah gula, cakes, pastry, donat, pasta, soda, minuman kemasan, jus kemasan, dll.

3. Pilih makanan rendah lemak

Makanan rendah lemak, rendah kolesterol, menghindari daging dan olahannya direkomendasikan dalam DASH diet. Beberapa jenis makanan rendah lemak yang dapat kamu pilih adalah berbagai jenis ikan, kacang-kacangan, tahu, tempe, susu skim, daging ayam tanpa kulit, dan daging sapi yang sedikit lemak. Makanan rendah lemak tidak hanya dikaitkan dengan jenisnya saja, tapi juga pengolahan. Pilih metode memasak yang sesuai agar kualitas makanan dan kandungan lemak jenuh tidak bertambah. Hindari penggunaan minyak goreng, margarin, butter, atau lemak padat lain untuk mengolah makanan.

4. Batasi asupan garam

Studi menunjukkan bahwa penurunan tekanan darah pada DASH diet disebabkan oleh penurunan asupan garam. DASH diet menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 1 sdt garam/ hari, sama seperti saran WHO untuk batas maksimal konsumsi harian garam. WHO bahkan menyarankan agar mengurangi asupan garam untuk mengurangi kematian akibat hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Natrium atau garam tidak hanya terdapat pada garam dapur saja, tapi juga pada produk olahan yang dikemas pabrik. Oleh sebab itu, selalu baca label gizi dan pilih makanan dengan kadar natrium rendah. Selain itu, kamu juga bisa menggunakan rempah-rempah sebagai bumbu masak, sehingga kamu tidak banyak menambahkan garam.

Itulah beberapa poin penting dalam penerapan DASH diet. Kamu bisa mulai mencoba menerapkan sebagai pola diet yang sehat sekaligus dapat menurunkan tekanan darah.